Você mantém uma alimentação equilibrada? Se atenta à ingestão diária de refeições com legumes, verduras e frutas? Seguir uma rotina de alimentação saudável é indispensável para a saúde. No entanto, ainda assim, há a possibilidade de o seu organismo apresentar deficiência de nutrientes. Nesses casos, a suplementação é uma estratégia importante para evitar que níveis inadequados de vitaminas e minerais evoluam para quadros que comprometam a qualidade de vida e até provoquem doenças.
As vitaminas e os minerais são necessários para que o corpo se desenvolva e, acima de tudo, funcione adequadamente. O consumo deles ocorre essencialmente por meio da alimentação diária. Uma vez no organismo, as vitaminas são utilizadas em uma série de funções metabólicas, como regular a produção de energia do corpo, manter o equilíbrio hormonal e ajustar a temperatura corporal.
As deficiências mais comuns
No entanto, a qualidade dos alimentos, a rotina acelerada e o padrão alimentar atual fazem com que nem sempre seja possível atingir a quantidade necessária de determinados nutrientes apenas por meio da dieta. As vitaminas C e D, assim como as do complexo B, cruciais para a imunidade, a constituição óssea e o bem-estar físico, são as que mais frequentemente apresentam baixos níveis de concentração no organismo. Isso porque elas exigem um grande consumo diário de frutas e de exposição solar, metas muitas vezes difíceis de alcançar.
Para explicar essa complexidade, o médico nutrólogo Adriano Gasparin exemplifica que, para um indivíduo com peso médio de 70 quilos conseguir a concentração necessária de vitamina C, seria preciso ingerir, no mínimo, dois limões por dia ou três porções médias de frutas, como morango e acerola. Atingir a meta diária de vitamina D exige cerca de meia hora de exposição solar com 70% do corpo descoberto. “Quando é que a gente consegue atingir isso? É muito difícil para a nossa realidade. Por isso, a carência nutricional acaba sendo muito frequente”, explica.
Suplementação
Os suplementos alimentares ganharam cada vez mais espaço na rotina das pessoas. Porém, ainda existe um mito bastante comum: acreditar que eles são indicados apenas para quem está doente, é idoso, gestante ou não se alimenta bem. O nutrólogo ressalta que nenhuma suplementação substitui uma alimentação adequada. Entretanto, mesmo pessoas com hábitos saudáveis devem realizar exames de sangue pelo menos uma vez ao ano para verificar os níveis de vitaminas e minerais essenciais. Em caso de déficit de nutrientes, é fundamental realizar a suplementação com orientação médica.
Além disso, características da rotina da pessoa também podem exigir suplementos estratégicos. Alguns exemplos incluem aumento das necessidades nutricionais, menor absorção intestinal, prática intensa de atividade física, restrições alimentares, uso de determinados medicamentos, gestação, terapia oncológica, envelhecimento e até fatores genéticos que alteram o metabolismo de alguns nutrientes.
“A gente precisa saber da rotina, como é a alimentação, se está utilizando algum medicamento. Um simples remédio pode alterar a absorção de vitaminas, e precisamos avaliar isso em consulta”, diz Gasparin. O nutrólogo destaca que a suplementação alimentar serve para garantir o funcionamento adequado do corpo e prevenir a evolução de níveis insuficientes de nutrientes para doenças, como ocorre com a deficiência de ferro e o desenvolvimento de anemia. “Fazer esse diagnóstico, antecedendo a doença e iniciando uma suplementação de forma adequada, é fundamental”, ressalta.
Quando vale a pena investigar a deficiência de nutrientes?
Conforme Gasparin, nem toda deficiência causa uma doença evidente e, muitas vezes, manifesta-se por sintomas inespecíficos que acabam sendo considerados “normais” no dia a dia.
Entre os sintomas estão:
- Fadiga, cansaço persistente e falta de disposição, que podem estar relacionados à deficiência de ferro, vitamina B12, vitamina D ou magnésio;
- Queda intensa de cabelo, unhas frágeis e dificuldade no crescimento capilar, que podem estar associadas à deficiência de ferro, zinco, biotina, vitamina D ou proteínas;
- Câimbras frequentes e dores musculares, que podem indicar deficiência de magnésio, vitamina D ou cálcio;
- Dificuldade de concentração, alterações de memória e formigamentos, frequentemente relacionados à deficiência de vitamina B12;
- infecções de repetição e recuperação mais lenta, que podem estar associadas à deficiência de vitamina D, zinco ou outros micronutrientes.
O nutrólogo destaca que esses sintomas são um indício importante, mas não significam necessariamente que exista deficiência nutricional, e sim que merecem investigação. “A suplementação não deve ser iniciada apenas pela presença desses sinais, sem avaliação clínica e laboratorial”, salienta.
Vitaminas e minerais em excesso podem causar intoxicação
Outro conceito importante apontado pelo médico é que vitaminas e minerais não são isentos de riscos. Assim como a deficiência pode trazer prejuízos, o excesso também pode causar efeitos adversos importantes. O consumo exagerado de vitamina A, por exemplo, pode provocar náuseas, alterações hepáticas, dor de cabeça e descamação da pele.
Já o excesso de vitamina D pode elevar os níveis de cálcio no sangue, favorecendo cálculos renais e alterações cardiovasculares. Um caso curioso é a castanha-do-pará, excelente fonte de selênio. Apesar dos benefícios, seu consumo excessivo pode levar à intoxicação por esse mineral, causando queda de cabelo, unhas quebradiças, alterações gastrointestinais e, em casos mais graves, alterações neurológicas.
“Por isso, suplementar por conta própria nem sempre é uma escolha segura. Existem muitos suplementos além das vitaminas tradicionais”, diz.
Tipo de suplemento, dose e período de ingestão: tudo isso exige avaliação médica
Quando se fala em suplementação, muitas pessoas pensam apenas em vitamina C, vitamina D ou multivitamínicos. Entretanto, existem diversos suplementos utilizados conforme o objetivo clínico e as necessidades individuais, incluindo proteínas, creatina, aminoácidos, fibras, ômega-3, probióticos, minerais, compostos antioxidantes e outros nutrientes específicos.
“Cada um possui indicações, doses e evidências científicas próprias, motivo pelo qual a escolha deve ser personalizada”, cita Gasparin. Somente um profissional de saúde pode orientar a suplementação de forma adequada.
Cuidados com a suplementação
Assim como o crescente conhecimento em relação à necessidade de suplementos está mudando a forma de tratamento, o nutrólogo Adriano Gasparin ressalta que esse cenário também traz usos inadequados e perigosos que, muitas vezes, em vez de trazer benefícios, podem causar efeitos prejudiciais ao organismo, principalmente quando os suplementos são consumidos sem orientação profissional.
O médico salienta que, quando se trata de suplementação, o mais importante é identificar as necessidades de cada indivíduo por meio de avaliação clínica, hábitos de vida e, quando indicado, exames laboratoriais. Dessa forma, a suplementação deixa de ser um modismo e passa a ser uma estratégia segura, baseada em evidências e voltada para a promoção da saúde. “A suplementação deve corrigir uma necessidade, nunca substituir uma refeição nem alimentar uma ilusão estética”, conclui.
Vitaminas Essenciais: Fontes e sintomas da Deficiência
Vitamina A
- Fontes Alimentares: Cenoura, batata-doce, espinafre, fígado.
- Deficiências: Pode causar xeroftalmia (secura nos olhos) e cegueira noturna. Estudos indicam que a deficiência de vitamina A está associada a um aumento do risco de morbidade e mortalidade em crianças devido a infecções.
Vitamina B12
- Fontes Alimentares: Carne, ovos, leite, peixes.
- Deficiências: Resulta em anemia perniciosa, fadiga, cansaço e pode levar a danos neurológicos irreversíveis, com deterioração cognitiva e demência, especialmente em populações idosas.
Vitamina C (ácido ascórbico)
- Fontes Alimentares: frutas cítricas: limão, laranja, acerola; morango, brócolis, pimentões.
- Deficiências: O escorbuto é uma condição causada pela deficiência de vitamina C, que afeta a síntese de colágeno, essencial para a saúde da pele, vasos sanguíneos e tecidos conjuntivos.
Vitamina D
- Fontes Alimentares: Peixes gordurosos (salmão, atum), gema de ovo, fígado e alimentos fortificados (leite, cereais).
Deficiências: sua deficiência pode levar a doenças ósseas, como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos, além de aumentar o risco de doenças autoimunes e cardiovasculares.
Vitamina E
- Fontes Alimentares: Amêndoas, sementes de girassol, abacate.
- Deficiências: pode levar a danos neuromusculares, redução da imunidade e problemas de visão.
Vitamina K
- Fontes Alimentares: Couve, brócolis, espinafre.
- Deficiências: Resulta em problemas de coagulação sanguínea e hemorragias.
Ferro
- Fontes Alimentares: Ferro Heme: Carnes vermelhas, fígado, frango, peixe. Ferro Não-Heme (vegetal): Espinafre, lentilhas, feijões, tofu.
- Deficiências: problemas de Saúde: A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo, podendo levar à anemia ferropriva, que se manifesta por fadiga, palidez, fraqueza e diminuição da capacidade cognitiva.
