Qual é o principal erro das pessoas quando bate a fome nas temperaturas mais baixas?
A meu ver, o maior erro é a falta de organização alimentar. No inverno, já temos uma tendência natural a sentir mais fome, e muitas pessoas acabam pulando refeições ou não planejando o que vão comer ao longo do dia.
Quando chega a noite, por exemplo, que costuma ser o período em que as pessoas mais descontam na alimentação, a fome aparece com mais intensidade. A pessoa está em casa, confortável, no momento de descanso, e acaba consumindo maiores quantidades de comida e, muitas vezes, opções menos saudáveis. Isso acontece justamente pela falta de planejamento e pela dificuldade de fazer substituições mais equilibradas para alimentos muito calóricos.
É mito ou verdade que as temperaturas mais baixas aumentam a vontade de comer?
É verdade. No inverno, a gente sente mais fome e também mais preguiça, e isso tem explicação fisiológica.
Para manter a temperatura corporal, o organismo gasta mais energia. Como consequência, o corpo precisa repor essas calorias e aumenta o apetite. Por isso, é normal sentir mais fome nessa época do ano. Além disso, existe uma tendência maior de desejar alimentos mais calóricos e energéticos, como pães, bolos, massas, biscoitos e bebidas açucaradas. Isso acontece porque os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Ou seja, o corpo precisa se aquecer e, naturalmente, busca alimentos que forneçam energia de forma rápida.
A sensação de preguiça também não está relacionada à falta de força de vontade. Durante o inverno, ficamos menos expostos à luz solar. Com menos luz, o organismo produz mais melatonina, hormônio associado ao sono. O corpo interpreta esse ambiente mais escuro como um sinal de que é hora de descansar, o que aumenta a sensação de sonolência e reduz a disposição. Portanto, também é uma resposta fisiológica à menor exposição ao sol.
Quem costuma tomar um iogurte no meio da tarde no verão talvez não tenha a mesma vontade no inverno. O que pode substituir esse alimento?
Sim. Comer também precisa ser uma experiência prazerosa. Se um iogurte ou um smoothie não parecem tão atrativos nos dias frios, vale buscar alternativas mais quentes e confortáveis. Mingaus, panquecas e até bolos preparados com ingredientes de melhor qualidade podem ser boas opções. Frutas cozidas também são alternativas interessantes e pouco exploradas. Outra possibilidade é incorporar frutas em receitas quentes.
No inverno, muitas pessoas acabam reduzindo o consumo de frutas, verduras e legumes porque esses alimentos parecem menos atrativos. Mas é justamente nessa época que precisamos cuidar ainda mais do sistema imunológico. A falta dos nutrientes presentes nesses alimentos pode aumentar a suscetibilidade a gripes e resfriados.
Quando falamos em uma rotina alimentar adequada, seriam necessárias pelo menos cinco refeições por dia?
Isso depende da rotina e dos sinais de fome de cada pessoa. Em geral, café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar já formam uma boa estrutura alimentar. Quem sente mais fome ao longo do dia pode incluir um lanche pela manhã ou algo leve antes de dormir, especialmente se jantar cedo. De forma geral, quatro ou cinco refeições diárias costumam ser suficientes para manter a saciedade e evitar exageros.
Embora os carboidratos sejam importantes por fornecer energia, é fundamental buscar equilíbrio. Sempre que possível, as refeições devem incluir proteínas e fibras, que são os nutrientes que promovem maior saciedade e ajudam a controlar a fome por mais tempo.
E sopa é janta?
Muitas pessoas acreditam que não, mas a resposta depende dos ingredientes utilizados. Uma sopa ou um caldo pode, sim, ser uma refeição completa. O que vejo com frequência no consultório são preparações com vários tipos de carboidratos e pouca ou nenhuma proteína. Nesses casos, a refeição perde qualidade nutricional e a sensação de saciedade dura menos tempo. O ideal é escolher uma ou duas fontes de carboidrato, como abóbora e batata, ou massa e milho, e combinar com uma proteína, como frango ou carne. Dessa forma, a sopa se torna mais equilibrada e nutritiva.
O mesmo vale para os caldos. Um caldo de ervilha com frango, por exemplo, é uma ótima opção. Não há problema em consumir a sopa acompanhada de um pedaço de pão. O importante é a quantidade. Um ou dois pedaços, dentro de uma porção adequada, não representam problema e podem até aumentar a saciedade.
Por outro lado, preparações compostas basicamente por carboidratos, como alguns caldos simples ou sopas de capelete com pouca proteína, tendem a saciar menos. Por isso, é importante caprichar na combinação de ingredientes, incluindo proteínas e bastante legumes. Quando bem planejadas, sopas e caldos podem ser excelentes opções para o jantar durante o inverno.
