Ceias fartas, confraternizações, sobremesas tradicionais e horários fora da rotina fazem parte do mês de dezembro. Entre o Natal, o Ano-Novo e os encontros de fim de ano, manter uma alimentação equilibrada se torna um desafio. Mas, segundo o nutrólogo e professor de Medicina da Universidade Católica de Pelotas, Adriano Gasparin, não é preciso abrir mão dos pratos típicos para atravessar o período com mais saúde. O segredo está na moderação, no planejamento e em escolhas mais conscientes.
Em participação no programa Corpo e Mente, da Rádio Pelotense, Gasparin explicou que, durante o verão, o consumo calórico tende a aumentar entre 10% e 20%. Isso ocorre porque o organismo gasta mais energia para regular a temperatura corporal em dias quentes. Associado a isso, dezembro costuma ser marcado por eventos sociais frequentes, com oferta constante de alimentos calóricos e bebidas alcoólicas.
“Não se trata de restringir, mas de moderar. A pessoa pode comer de tudo, desde que tenha controle de quantidade e faça boas escolhas”, afirma o médico. Segundo Gasparin, dietas muito restritivas não são sustentáveis e acabam levando ao efeito contrário. “A pessoa pode comer de tudo, desde que tenha moderação e consciência da quantidade”, explica.
Ele ressalta que ambientes familiares e sociais costumam ser chamados de “obesogênicos”, ou seja, estimulam o consumo excessivo de calorias, muitas vezes provenientes de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar e gordura. Durante as ceias, é comum que as refeições se estendam por várias horas, com beliscos frequentes. “Quando a gente percebe, já consumiu mais de mil calorias sem notar”, observa.
Prato equilibrado na ceia
Mesmo em uma ceia de Natal ou Ano-Novo, é possível adaptar o chamado “prato ideal”. A orientação é dividir o prato em três partes:
- 50% com legumes, verduras e hortaliças;
- 25% com proteínas;
- 25% com carboidratos de baixo índice glicêmico.
Entre as opções de proteína, o frango é a carne menos calórica. O peru também é indicado, desde que preparado em casa com temperos naturais. Já o chester exige atenção. “Por ser temperado industrialmente, tem alta carga de sódio, frutose e aditivos, se aproximando de um alimento ultraprocessado”, explica o nutrólogo.
Para o nutricionista Matheus Wicth, em relação à proteína, a quantidade de calorias é praticamente igual. “O que devemos ficar atentos é ao corte que vamos comer, dando preferência pelo peito ou pela coxa, que são cortes menos gordurosos”, destaca.
A dica do profissional é utilizar a mesma proporção de vegetais, abusando dos folhosos que dão volume ao prato e tem pouquíssimas calorias. Uma fonte de carboidrato (arroz branco, arroz à grega, batata), uma porção de carne (25% do prato), dando preferência pelo peito ou coxa, que são cortes que possuem menos gorduras, e acrescentar nos outros 25% algum alimento que se goste, e que não faça parte da rotina habitual. “Afinal é uma data comemorativa e deve ser aproveitada”, pondera.
Estratégias
Uma das estratégias indicadas pelo nutrólogo Gasparin é consumir proteína antes das confraternizações. “Um scoop de whey protein, por exemplo, tem poucas calorias e promove saciedade, ajudando a reduzir o consumo exagerado depois”, afirma. A recomendação vale também para eventos como rodízios e festas prolongadas. Além disso, Gasparin reforça a importância de questionar a fome real. “Muitas vezes a gente come por hábito, pressão social ou emoção, e não por necessidade fisiológica.”
Destilados ou fermentados?
Matheus Wicth explica que a bebida alcoólica mais indicada é a ingerida em menor quantidade. “Quanto maior o teor alcoólico, mais calórica é a bebida, porém, geralmente tomamos em menor quantidade quando comparado às bebidas com menor teor alcoólico”, esclarece. A dica mais importante é intercalar com água, evitando assim os efeitos do álcool, principalmente a ressaca, sem causar desidratação e retenção de líquido. Lembrando sempre que destilados são mais calóricos que os fermentados.
Bebidas destiladas (como vodka, whisky) têm mais calorias por volume devido ao alto teor alcoólico (álcool tem 7 kcal/g), mas fermentadas (cerveja, vinho) adicionam calorias de carboidratos/açúcares, sendo mais calóricas por dose, dependendo dos ingredientes. A diferença crucial é que se consome menos dose de destilado, mas os acompanhamentos (refrigerantes, xaropes) nos drinks aumentam muito as calorias, tornando a escolha final complexa e dependente do consumo total.
Sobremesas: dá para adaptar
As sobremesas são parte da tradição e não precisam ser eliminadas. Frutas da estação, saladas de frutas, gelatinas e mousses com menos açúcar são alternativas mais leves. “As frutas são ricas em água, vitaminas e minerais, especialmente no verão”, destaca o nutrólogo Gasparin. Outra possibilidade é adaptar receitas tradicionais, reduzindo açúcar ou utilizando adoçantes, além de incluir proteínas, como whey sem sabor, para tornar o doce mais nutritivo.
O dia seguinte?
Para quem exagerar na ceia ou nas confraternizações, a orientação é simples: retomar a rotina alimentar no dia seguinte. “Não existe milagre. O ideal é fazer um déficit calórico temporário, priorizando carnes magras, legumes, frutas e aumentando a ingestão de água”, orienta. Chás, água saborizada e chimarrão ajudam na hidratação. Estratégias como o jejum intermitente podem ser adotadas, desde que haja tolerância individual. “Nenhuma dieta é melhor que a outra. O que importa é aquilo que a pessoa consegue manter”, ressalta o professor.
Uma ceia mais barata e saudável
A nutricionista Andrea Przybysz da Silva Rosa, do Programa Sesc Mesa Brasil, diz que é possível celebrar o Natal com uma ceia mais acessível e sustentável. Ela preparou um cardápio de ceia natalina alternativa, que substitui pratos tradicionais por opções similares, com custo menor e que promovem o aproveitamento integral dos ingredientes. “É possível substituir as aves especiais por um frango convencional. É possível pensar em receitas onde os ingredientes são mais bem aproveitados, onde parte dos alimentos que usualmente são descartados, como talos de brócolis e mesmo a casca de uma melancia, também são integrados a pratos nutritivos e saborosos”, indica a especialista.
A sugestão de ceia do Sesc Mesa Brasil tem salada feita com casca de laranja; arroz colorido com talos de cenoura, beterraba e brócolis; um frango inteiro; farofa de casca de melancia, um pudim de pão e a bebida “borbulhas de laranja”.
Receita de Ave Natalina
Ingredientes:
- 1 frango inteiro;
- 1 cebola;
- Suco de 1 laranja;
- 4 dentes de alho;
- 1 colher de sopa de folhas de alecrim;
- 1 colher de sopa de colorau;
- 3 colheres de sopa de óleo;
- Sal e pimenta a gosto;
- Papel alumínio para cobrir.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a cebola, o suco de laranja, o alho, o alecrim, o colorau, o óleo, sal e a pimenta a gosto. Acomode o frango descongelado em uma bacia grande e despeje o conteúdo do liquidificador por cima. Deixe marinando por cerca de 2 horas na geladeira. Após, acomode o frango em uma assadeira, cubra com papel alumínio e leve para assar por cerca de 45 minutos, regando o frango com o caldo restante da marinada a cada 15 minutos. Passados os 45 minutos, remova o papel alumínio, regue com o caldo e retorne ao forno até dourar a pele do frango.
