Considerado uma das principais fontes de carboidratos na alimentação dos brasileiros, o arroz ainda é, muitas vezes, visto como vilão em diversas dietas. Entretanto, quando consumido em porções equilibradas, combinado a proteínas e gorduras de boa qualidade e aliado a um estilo de vida saudável com prática de atividades físicas, o grão oferece inúmeros benefícios.
Existem mais de duas mil variedades de arroz no mundo. No Brasil, os mais comuns são os do tipo índica, de grãos longos e finos, como o agulhinha, o jasmim e o agulhão, entre outros. O arroz branco ainda é o mais consumido no país. Também estão disponíveis o integral, o selvagem e o negro, por exemplo, que se diferenciam no sabor e no teor de nutrientes.
O cereal é rico em carboidratos, contém proteínas, vitaminas, minerais e compostos bioativos (fitoquímicos). Entre os benefícios do seu consumo estão a redução do colesterol considerado “ruim”, a melhora do trânsito intestinal, o auxílio no ganho de massa muscular e, em quantidades adequadas, a contribuição para a perda de peso.
Segundo a nutricionista Júlia Hepp, o arroz é um alimento culturalmente presente na mesa dos brasileiros. “O arroz é fonte de energia, além de possuir fibras que auxiliam no funcionamento do intestino. Quando misturado com o feijão, fica ainda mais rico, pois juntos fornecem todos os aminoácidos essenciais”, explica.
A nutricionista Denise Halpern reforça que mesmo em dietas hipocalóricas, voltadas à redução de gordura corporal, é necessário incluir todos os nutrientes calóricos: proteínas, carboidratos e gorduras. “Sendo o arroz uma das principais fontes de carboidratos da dieta, ele pode e deve ser consumido como parte da quantidade prescrita”, orienta.
De vilão a mocinho
O consumo de arroz e feijão, base da alimentação brasileira, vem registrando queda nos últimos anos. A dupla tem perdido espaço para pratos prontos, muitas vezes menos saudáveis. Segundo pesquisa da Embrapa, o consumo per capita de arroz caiu de 40 quilos em 1985 para 28,2 quilos em 2023, enquanto o de feijão recuou de 19 quilos para 12,8 quilos no mesmo período.
Entre os fatores que explicam a redução estão mudanças de hábitos, questões econômicas e transformações na composição das famílias brasileiras. Por isso, Júlia destaca a importância de manter uma alimentação de base. “Existe uma luta muito grande dos nutricionistas para propagar e defender o consumo do arroz, pois ele é parte essencial dessa alimentação básica”, diz.
Ela ressalta que a defesa por uma alimentação de base se torna ainda mais importante em um cenário de crescimento no consumo de ultraprocessados. No Rio Grande do Sul, o incentivo ao arroz também está ligado ao aspecto econômico, já que o Estado é o maior produtor do cereal no país.
Ações como o Programa de Valorização do Arroz (Provarroz), desenvolvido pelo Instituto Rio Grandense do Arroz (Irga), vêm estimulando a inclusão do alimento na merenda escolar. De acordo com a Secretaria de Educação (Seduc), o arroz está presente, no mínimo, uma vez por semana nas refeições da rede estadual.
Para Júlia, por ser versátil, o cereal pode ser utilizado em diversas receitas. “Além disso, quando combinado com feijão, se torna um prato simples, nutritivo, completo e de baixo custo”, reforça.
Arroz integral versus arroz branco
O arroz integral é considerado mais nutritivo por preservar a casca e o farelo (ricos em fibras), o que aumenta o tempo de cozimento. Já o arroz branco passa por um processo de polimento que remove essas partes, tornando-o mais macio e de preparo mais rápido.
De acordo com Júlia, as fibras não são digeridas pelo corpo humano, mas servem de alimento para a microbiota intestinal, fundamental para o bem-estar e a imunidade. “As fibras protegem o intestino e, consequentemente, o organismo, de bactérias, parasitas e substâncias tóxicas”, explica.
Além disso, as fibras auxiliam na regulação do trânsito intestinal e na saciedade, sendo benéficas em processos de emagrecimento. Por conter amido e ser um carboidrato de fácil digestão, o arroz branco pode ser utilizado em refeições pré-treino, garantindo energia rápida e evitando desconfortos gastrointestinais.
Para quem busca ganho de massa muscular, o arroz branco também pode ser uma boa opção. Júlia destaca que ele oferece energia de rápida absorção, adequada para atividades que exigem maior desempenho físico.
Já a nutricionista Denise aponta que os arrozes preto e vermelho são ricos em compostos fenólicos, com teores de seis a oito vezes maiores que o arroz branco integral. “O principal composto fenólico do arroz preto são as antocianinas, e do arroz vermelho, as proantocianidinas — substâncias com grande atividade antioxidante”, afirma.
Os principais tipos de arroz, conforme o processamento, o sabor e o teor de nutrientes, são:
- Arroz integral: É rico em minerais, carboidratos e fibras, pois a sua camada externa é preservada.
- Arroz branco, ou agulhinha: Com um sabor mais suave, possui menos nutrientes, pois passa por um processo onde a casca e o gérmen dos grãos são retirados, mantendo quantidades de carboidratos e selênio.
- Arroz negro: Tem um sabor mais forte que os outros tipos, tendo boas quantidades de proteínas, fibras e potássio
- Arroz selvagem: Esse tipo é a semente de um capim cultivado na América do Norte, tendo boas quantidades de fibras, potássio, fósforo e zinco.
- Arroz parboilizado: Com sabor parecido com ao arroz branco, esse arroz é cozido no vapor sob pressão antes de ser processado, fazendo com que os nutrientes da casca sejam transferidos para o interior do grão.
- Arroz vermelho: É rico em proteínas ferro e fibras, além de conter compostos antioxidantes, como antocianinas.
- Arroz arbóreo: consistência mole e textura cremosa, podendo ser encontrado na versão integral ou refinado, sendo geralmente usado em risotos.
- Arroz basmati: usado na culinária indiana e tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco.
- Arroz jasmine: perfumado e originário da Tailândia, onde é muito usado, geralmente, cozido no vapor.
Melhor combinações com o arroz
- Proteínas: frango, peixe, porco, rês e ovos. Ex: arroz carreteiro um dos nossos pratos típicos do Sul.
- Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico. Ex: arroz + feijão
- Frutas: com todas as frutas na forma salgada ou doce. Ex: Arroz com pêssego ou arroz-doce com canela e leite.
- Vegetais: com todos os vegetais. Ex: arroz com brócolis, repolho, couve, cenoura e vagem.
Arroz e prática de atividade física
De acordo com o educador físico Gabriel Siqueira, o arroz é uma das principais fontes de carboidratos da dieta. “É o combustível que o músculo precisa para se movimentar, seja em um treino, em uma competição ou até nas atividades mais simples do dia a dia”, afirma.
O arroz, explica Siqueira, ajuda a manter a intensidade nos exercícios e contribui para a recuperação da energia após o esforço físico. Por ter rápida digestão, o arroz branco pode ser consumido antes da prática esportiva. “No pré-treino é quando a pessoa precisa de energia imediata; e logo após o exercício, o alimento ajuda a repor rapidamente o gasto do esforço físico”, comenta.
Já o arroz integral, por liberar energia de forma mais lenta devido às fibras, pode ser uma boa opção para refeições mais distantes do treino e para manter a saciedade por mais tempo.
