Irresistível pela sensação de bem-estar que provoca, o açúcar refinado faz parte da vida de praticamente toda população, seja através do formato in natura ou adicionado a alimentos como bolos, chocolates, refrigerantes e biscoitos, por exemplo. Consumido em excesso, é responsável por causar diversos problemas à saúde.
O açúcar refinado é um carboidrato, como a frutose (açúcar das frutas) e o amido (encontrado em grãos de cereais e tubérculos). Entretanto, diferentemente deles, o refinado não tem vitaminas, fibras e minerais. É apenas uma caloria vazia. Ou seja, ao consumir o refinado, não estamos ingerindo outros nutrientes importantes, como os que acompanham a frutose e o amido.
De acordo com a vice-presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional RS (Sbem-RS) e professora da Universidade Católica de Pelotas (UCPel), endocrinologista Letícia Weinert, não existe na literatura médica orientação de uma dosagem segura. “Então, recomendamos a mínima quantidade possível de consumo”, explica.
O consumo abusivo do açúcar refinado está associado a maiores taxas de ganho de peso e de obesidade, que por sua vez, podem aumentar riscos de doenças como diabetes, pressão alta, ataque cardíaco, derrame, alguns tipos de câncer, gordura no fígado, apneia do sono e também causar cárie dentária.
Ainda, o excesso do consumo de açúcar provoca alterações no sistema de recompensa e nos circuitos cerebrais que regulam a fome e a saciedade. Isso faz com que a pessoa queira comer doce, independentemente de estar com fome ou não, gerando uma sensação prazerosa ao cérebro.
Consumo zero até três anos de idade
Recente trabalho publicado na Revista Científica Science e apresentado no Congresso Americano Obesity Week, ocorrido na primeira semana de novembro, comprovou que cerca de 35% das crianças que consomem açúcar antes dos três anos têm maiores chances de desenvolver diabetes e 20% de desenvolver hipertensão. De acordo com o estudo, idealmente, o feto também não deve ser exposto ao açúcar refinado no período intra-uterino.
Conforme a docente da UCPel, isso se dá porque nos primeiros anos de vida existe toda uma programação do paladar e também de todas as predisposições de doenças crônicas passíveis de se desenvolver ao longo da vida.
A nutricionista Sandy Machado reforça que os mil primeiros dias de vida é um período crítico para o estabelecimento das preferências alimentares. “A introdução precoce de açúcar pode estimular uma preferência por alimentos doces, dificultando a aceitação e substituindo opções mais saudáveis, como vegetais, proteínas e grãos integrais”, explica.
Açúcar vicia?
Sim, vicia. O açúcar afeta os mensageiros químicos cerebrais, como a serotonina (que dá sensação de bem-estar) e a dopamina (recompensa). Ainda que de maneira bem mais leve, o efeito é comparável ao vício em drogas e pode causar dependência quando consumido em excesso.
Também é agradável ao paladar por uma combinação de fatores biológicos, psicológicos e culturais. “Já nascemos com uma predisposição para preferir sabores doces. Além disso, quando consumimos açúcar ocorre liberação de substâncias químicas no cérebro, associadas ao prazer e à sensação de bem-estar, criando uma experiência prazerosa”, completa Sandy.
O açúcar ainda realça o sabor de outros ingredientes, tornando os alimentos mais agradáveis e, muitas vezes, mascarando sabores amargos. Outra situação muito comum é que alimentos e bebidas açucaradas são frequentemente relacionados a celebrações, conforto e momentos de lazer, resultando em associações positivas com o consumo de açúcar.
Substituições
Na crença popular, é comum ouvir a orientação de que substituir açúcar refinado pelo mascavo ou mel seriam opções mais saudáveis. “Essa informação é falsa, já pode ser considerada um mito, pois ambos são prejudiciais e calóricos”, orienta Letícia. De acordo com a docente, as três opções podem promover pico de açúcar em pacientes com diabetes, além de também contribuir para o ganho de peso.
A substituição indiscriminada pelo adoçante artificial também não é recomendada, orienta a docente. “Entretanto, ainda não existe evidência científica concreta sobre os malefícios do adoçante em pequenas quantidades, então pode ser uma alternativa”, diz Letícia.
São consideradas opções mais saudáveis de substituição o uso de frutas frescas, secas em receitas, ou a banana madura no preparo de bolos, panquecas ou mingaus. Especiarias e temperos naturais, como canela, realçam o sabor doce natural de frutas e chás.
“Misture frutas secas ou maduras com iogurtes naturais para criar sobremesas ou lanches adoçados naturalmente. Experimente adoçantes naturais como Stevia ou mel, porém o mel sempre deve ser utilizado com moderação devido ao alto teor calórico”, sugere a nutricionista.
Sinais a serem observados
Especialmente, pessoas com sobrepeso ou obesidade devem ficar atentas ao excesso do consumo de açúcar. A endocrinologista orienta a busca por profissionais de saúde para obter orientações sobre dieta e atividade física, e de um médico endocrinologista para avaliação da questão do sobrepeso e obesidade, devido à possibilidade de se estabelecer tratamento farmacológico.
“Hoje consideramos a obesidade como uma doença crônica, que pode sim ser tratada com remédios. Mas no caso de diabetes, temos uma questão que deve e precisa ser acompanhada por médico endocrinologista para receber o manejo apropriado”, diz a médica.
Também é preciso ter atenção quando existe um desejo constante por alimentos doces, mesmo quando em caso de saciedade. Outro alerta é quando costuma ocorrer picos de energia seguidos por cansaço ou ‘queda de energia’. “Isso pode ser indicativo de consumo excessivo de açúcar, que causa flutuações rápidas na glicemia”, avalia a nutricionista. Ainda é preciso observar ganho de peso, aumento de gordura abdominal, cáries frequentes ou diagnóstico de doenças crônicas.
Como reduzir o consumo do açúcar
Mudanças graduais são mais eficazes do que restrições radicais. Então, o mais indicado é começar a reduzir aos poucos o açúcar no café, chá e receitas caseiras até ir se acostumando ao sabor natural dos alimentos. Da mesma forma, preferir frutas frescas em vez de doces e sobremesas açucaradas. “Após algumas semanas, os alimentos naturalmente doces, como frutas, tendem a parecer mais saborosos”, sugere a nutricionista.
Sandy ainda orienta o planejamento de refeições para ter acesso a opções saudáveis e evitar o consumo de alimentos açucarados por impulso. Cuidar da hidratação é outro elemento importante, pois muitas vezes a sede é confundida com fome ou desejo por doces.
Cuidado desde o nascimento
O pequeno Miguel, com um ano e três meses, nunca consumiu alimento que contenha açúcar refinado, relata Nitiane Bitencourt. Durante a gestação, Nitiane desenvolveu diabetes gestacional, mesmo sem antes ter tido algum problema associado ao consumo do açúcar, o que fez com que os cuidados com o alimento fossem redobrados.
Conforme Nitiane, a introdução alimentar do Miguel foi orientada por sua pediatra. “Dos seis meses até ele completar um ano nós só dávamos comida sem sal para ele. Ele come exclusivamente frutas, legumes, verduras, comida de verdade e alimentos naturais”, relata.
Na avaliação da Nitiele, orientar para uma prática correta na alimentação é um desafio que vale a pena. “É um grande desafio quando eu e meu esposo precisamos tomar a decisão de não comer uma sobremesa ou algum doce em prol da saúde da família. Se o Miguel não desenvolver esse gosto pelo açúcar, pode ser mais fácil pra ele depois”.
