Para os amantes das celebrações regadas à comida e bebida, chegou a melhor época do ano. Além das tradicionais ceias de Natal e Ano Novo, o mês de dezembro costuma ser reservado para a realização de diversas confraternizações. Entretanto, para algumas pessoas, a maratona de eventos pode se tornar um desafio à manutenção da saúde, tanto fisicamente como mentalmente.
Duas das melhores dicas para aproveitar bem os últimos dias do ano é tentar manter a rotina habitual, tanto de alimentação quanto da prática de atividades físicas. Cuidado especial na ingestão de água, assim como fazer refeições leves e que dêem saciedade duas horas antes das confraternizações e ceias podem ajudar a amenizar o consumo dos alimentos em excesso.
De acordo com a nutricionista Natália Coutelle, bebidas alcoólicas e doces são considerados os principais vilões das ceias de final de ano. “Porém, o que muitos consideram inofensivos, mas que também são bastantes calóricos são a farofa por conter bastante gordura no preparo e acréscimos como bacon e castanhas; e o arroz a grega, que, dependendo do que se gosta de acrescentar, pode ficar bem calórico”, argumenta.
Algumas alternativas, de acordo com a nutricionista, seriam ajustes no modo de preparo dos pratos. Saladas a base de folhas (misturar tipos de alface, rúcula, agrião) conferem saciedade e possuem muito poucas calorias; trocar frutas secas por frutas frescas na mesa da ceia, preparar a farofa com pouca gordura (uma colher de sopa de azeite para refogar a cebola e/ou alho, ou utilizar a gordura do próprio Bacon – preferindo um pedaço com menos gordura).
Riscos do consumo exagerado de álcool
Considerado um dos principais vilões do período, o consumo exagerado de bebidas alcoólicas pode prejudicar a dieta de quem está com restrição de calorias. “O álcool é bastante calórico e não agrega nenhum nutriente – o que chamamos de calorias vazias”, explica.
O consumo excessivo ainda pode interferir negativamente no controle do apetite, aumentando a fome; na qualidade do sono; no metabolismo e na absorção de nutrientes; e também na desidratação.
Dietas com restrições calóricas
Para quem está em dieta de restrição calórica, o ideal é não chegar com muita fome na ceia. A nutricionista orienta fazer um lanche leve que proporciona saciedade. “Um exemplo disso seria um iogurte com fruta e aveia ou granola sem açúcar ou sementes; ou ainda uma vitamina de fruta”, diz.
O ideal é manter as refeições anteriores como de costume e ingerir de 300ml a 500ml de água meia hora antes da ceia. Depois, iniciar com um prato de saladas leves (folhas, tomate cereja, frutas frescas e alguma castanha ou queijo magro, por exemplo), e após servir um pouco de cada preparação que tenha preferência, sem repetir. “Outro dica é utilizar um prato um pouco menor, para “limitar” a quantidade servida”, comenta.
O que fazer após os excessos?
Se comer demais na ceia, no dia seguinte pode-se inserir mais frutas e verduras na alimentação. Da mesma forma, aumentar a ingestão de água, chás digestivos e ou diuréticos podem ajudar (como complemento à água), e fazer alguma atividade física. Uma caminhada, por exemplo, já ajuda. O ideal é sempre voltar à rotina alimentar normalmente.
Comida e saúde mental: uma relação complexa
Além dos cuidados com a ingestão de alimentos, as festividades de final de ano ainda podem resultar em ansiedade e gatilhos para pessoas com transtornos alimentares. Conforme a psicóloga Bianca Lemes, a pressão por ter ou não ter o que comer nessa época do ano é altamente asiogênica para muitas pessoas.
“Além disso, a ideia de ser julgado pela quantidade de alimento ingerida e o pensamento fixo em como a comida vai refletir no físico contribuem para o estresse emocional nas datas festivas”, comenta.
Para pessoas diagnosticadas com transtorno alimentar, o cuidado deve ser redobrado, pois a psicóloga reforça que as datas festivas do final de ano podem desencadear gatilhos que comprometem a saúde física e mental. “Além disso, o acesso a alimentos que não são consumidos diariamente podem despertar desejos insaciáveis que acabam por contribuir para alta ingestão de comida”, pontua. Pedir ajuda profissional quando necessário é uma forma inteligente para evitar possíveis adoecimentos.
Segundo o “Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais” os transtornos alimentares existentes são caracterizados por uma perturbação persistente na alimentação ou no comportamento relacionado à alimentação que resulta no consumo ou na absorção alterada de alimentos e que compromete significativamente a saúde física ou o funcionamento psicossocial. Os transtornos categorizados são: pica, transtorno de ruminação, transtorno alimentar restritivo/evitativo, anorexia nervosa, bulimia nervosa e transtorno de compulsão alimentar.
Depois das festas, como fazer para evitar a pressão da perda de peso?
Conforme Bianca, primeiramente, o ideal seria não exagerar nas comemorações. Se consumir excessivamente alimentos ou bebidas alcoólicas e achar necessário recorrer a dieta, estabeleça metas realistas e viáveis. Aumentar a ingestão de água para auxiliar a desintoxicação e optar por alimentos integrais são alternativas válidas. “Não se sobrecarregar com atividades físicas intensas, voltar à rotina gradualmente e evitar dietas restritivas, procurando se alimentar de maneira saudável e sustentável são estratégias viáveis”, avalia Bianca.
No caso de surgirem pensamentos obsessivos quanto a necessidade de perda de peso ou encaixe num padrão inatingível, procurar um nutricionista e um psicólogo pode auxiliar na prevenção do surgimento de transtornos alimentares.
